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「夜勤明け、身体が重くて何もする気がおきない…」
「生活リズムがバラバラで、いつもねむいし、なんだか食欲もない…」
「このままじゃ、体調をくずしちゃいそうで不安…」
介護課長夜勤明けの朝って、とにかくだるくて…。
お休みの日も寝てばかりで、もったいないなぁって思いませんか？
不規則な生活のなかでも、ちょっとした工夫で体調はしっかり管理できるんです。
この記事を読み終えるころには、「これなら私にもできそう！」と思っていただけるはず。
を快適にする具体的な生活習慣術
今日からできる小さな工夫ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
結論：「睡眠・食事・過ごし方」の３つの工夫で生活習慣が改善できます！
夜勤明けのつらい体調不良は、決して「しかたないこと」ではありません。
ポイントは
「睡眠の質」
「食事のとりかた」
「日中のすごしかた」 この３つのバランスを意識すること。
介護課長特別なことをする必要はなくて、日々のちょっとした習慣を見直すことが、元気への近道だったりしますよ！
なぜ夜勤明けは体調を崩しやすいの？３つの原因
そもそも、どうして夜勤明けはぐったりしてしまうのでしょうか。
その主な原因は、３つ考えられます。
１.体内時計のくるい：からだには、約24時間周期でリズムをきざむ「体内時計」がそなわっています。夜勤はこの自然なリズムにさからうため、ホルモンバランスや自律神経がみだれやすくなります。
２. 睡眠の質の低下：夜勤明けに明るい日中に眠ろうとしても、深い睡眠がとりにくく、結果として睡眠不足におちいりがちです。質のわるい睡眠は、疲れがにぬけにくい原因です。
３. 生活習慣のみだれ：食事の時間やメニューに不規則になったり、運動不足になったりすることも、体調不良をまねく要因です。
悩める人夜勤明けって昼間に寝てもスッキリしないことが多いです…。
それに、食事もついつい簡単なもので済ませちゃったり…
介護課長これらの原因が、だるさ、眠気、食欲不振といった、症状に繋がります。
今日からできる！夜勤明けの体調を整える具体的な生活習慣4選
できることから、ひとつずつ試してみてください
１.夜勤明けは「朝食より軽めの食事」が元気のカギ
結論
夜勤明けの朝は、がっつり食べるよりも「軽めの食事」で体にやさしく整えるのがおすすめ！
理由は、夜勤後は体内時計が乱れていて、消化機能も低下しています。
そんなときに油物や炭水化物をたくさん摂ると、胃腸に負担がかかってしまい、だるさが抜けないからです。
冷たいものよりも「温かいスープ」がリラックス効果にもつながります
悩める人夜勤後、ついお腹が空いてラーメンとか食べちゃってました…
介護課長僕もそうです（笑）毎回明けの日は、朝ラーへ行ってました。
でも、”整える食事”に切り替えてから、本当にだるさが軽減されました。
夜勤明けは、“腹八分目で消化のよいもの”を意識することで、体の回復がグッと早まります。
２．睡眠は｢分割＋リズム｣が鍵！寝具は最強の自己投資！
夜勤明けの体調管理で、もっとも重要なのが「睡眠」です。
ポイントは「時間」よりも「質」。短い時間でもぐっすりねむるための工夫をしてみましょう。
帰宅後の仮眠は「短時間２～３時間」を意識して
おすすめは、帰宅後２〜３時間程度の仮眠。これだけでも、かなり頭がスッキリします。
どうしても疲れがひどい場合は、午前中にまとめて４時間ほど眠る。
夜に、もう一回寝る分割睡眠がGOOD！
光をコントロールして、ねむりやすい環境づくり
人間の身体は、光をあびると覚醒し、暗いと自然に眠気を感じるようにできています
夜勤明けで日中にねむる場合は、寝室をできるだけ暗くすることが大切。遮光カーテンやアイマスクも効果的！
逆に起きる時間になったら、しっかりと太陽の光を浴びる。体内時計のリセットスイッチです
寝具を見直して、からだにやさしい眠りを
最初に言います
介護課長「ベッドと枕」は“投資価値アリ”です！
悩める人ベッドや枕って、そんなに変わるんですか？
深い眠りの時間が増えて、睡眠の質が向上することが科学的にも示されています！
最近は、自分のからだに合わせて細かく調整できる枕や、体圧分散にすぐれたマットレスがたくさんあります
このマットレスにしてからは、起きた時の身体の状態が全く変わりました。
介護課長毎日使うからこそ、寝具は「消耗品」ではなく「自己投資」です。
たった一晩の睡眠が、明日の体調を左右しますよ。
３．生活リズムを整える！日中の賢い過ごし方
夜勤明けの日中をどうすごすかも、体調を整えるうえでとてもたいせつなポイントです。
介護課長僕は、お気に入りの音楽を聴きながら、近所を10分程度散歩しています。
自分なりのリフレッシュ方法を見つけよう
仕事のストレスや緊張を持ちこさない為にも、自分なりのリフレッシュ方法をもっておくことはとても大切です。
「好き・心地よい」を棚卸ししてみる
子どもの頃すきだったことは？ 最近”無心”に慣れる瞬間は？ ｢これしてる時、時間が早いな～｣と思う事など
3〜10分でできることから始める
深呼吸3回、ベランダに出て空を見上げる、ストレッチ5分だけ、スマホを置いて湯船につかる
視角：緑を見る 聴覚：自然音、好きな音楽 嗅覚：お香 触覚：マッサージ 味覚：小さなご褒美おやつ
試してみて「疲れ方」を観察する
フレッシュのつもりが逆に疲れてたら本末転倒！
やってよかったこと→継続 なんか疲れた、義務感が強い→一旦やめる
. 「やらなきゃ」じゃなく「やりたくなる」を選ぶ
自然とやってしまうことが本当のリフレッシュ。
4.朝のルーティンで自律神経を整える
1日を気持ちよくスタートするには、起きた後の習慣が大切です。
介護課長夜勤で乱れた体内リズムを、朝のルーティンで“回復モード”に切り替えます！
【まとめ】夜勤明けこそ、生活習慣を味方にしよう！
体調管理で大切なポイントを4つ紹介しました。
体調管理で大切なポイントを4つ紹介しました。
1.睡眠の質を高める工夫をする（短時間仮眠、光の調整、自分に合った寝具選び、リラックス）
2.食事のタイミングと内容を意識する（消化のよさ、栄養バランス）
3.日中のすごしかたを工夫する（軽い運動、リフレッシュ）
4.朝のルーティンで自律神経を整える（”いつも同じ行動をとる”ことが自律神経に安心感を与える）
夜勤という、ちょっぴり特別な働き方。
たしかに、体調管理がむずかしいと感じることもあるかもしれません。
でも、正しい知識とちょっとした工夫で、夜勤明けのつらさはきっと減らせます。
この記事が少しでもお役に立てたら、こんなにうれしいことはありません。 応援しています！
